ニュージーランドから、Kia ora（キアオラ）！

「Kia ora（キアオラ）」とは、ニュージーランドの原住民・マオリ族の言葉で、「歓迎」を意味します。今でも「こんにちは」「ようこそ」のような日常的なあいさつの言葉として一般的に使われています。

ニュージーランドを代表するラグビーチーム「オールブラックス」が試合前に行う「ハカ」も、マオリ族が儀式や戦いの前に踊る舞として有名ですよね。

また食材であれば、ハチミツやリンゴ、レモン、乳製品、牧草飼育の畜産物や、ワインを思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。

南半球に位置し、季節が真逆のニュージーランドから、手軽に作れて、身体も心も元気になるメニューをこれから皆さまにお伝えできればと思っています。

レシピのご感想など、お気軽にコメントくださいね。楽しみにしています。

初回となる今回は、冬が旬の真鱈（マダラ）を使ったメニューです。

ニュージーランドで「真鱈」といえば「Blue Cod」のこと！

ニュージーランドでは、Blue codが日本の真鱈にとても似ています。一般的には、皮骨なしの3枚おろしで店頭に並んでいる、人気のある大衆魚です。

癖のない味なので色んな料理に合わせやすいだけではなく、冬に必要な栄養素も豊富に含んでいるので、この季節におすすめの食材の一つです。

真鱈を食べることで得られやすい健康的なメリットをご紹介

高たんぱく低脂肪

胃酸の少ないお子さんからお年寄り、そして胃もたれしやすい方、虚弱体質の方、体重のコントロールを気にされている方にもおすすめの食材の一つです。 良質のたんぱく質は細胞を元気にすることを助けます。そして低脂肪ということで、同じ量の鮭や銀鱈に比べると、カロリーは約半分になります。

豊富なビタミンB群

疲労回復、皮膚や粘膜の修復、糖質代謝を促す、貧血対策などの効果があり、真鱈の切り身100g（手のひらの長さの切り身）にはビタミンB12 が一日に必要な量の50％が含まれています。またビタミンB12は貧血気味の方には重要な栄養素となっています。

冬に不足しがちなビタミンDを補給

太陽に当たることで体内でもビタミンDは作られますが、冬季は日照時間が短いためその量が少なくなりがちです。真鱈100gをいただくことで、一日に必要な量のビタミンDを摂ることができます。

準備も片付けも楽なワンプレートメニュー

＊ゆったり料理、ゆったりいただく、好きな音楽を聴きながら楽しくリラックス！

＊材料2つだけでできる、爽やかでうま味のあるレモンソース！

＊じゃがいもがご飯の代わり！！でいつもと違うのも楽しい♡

＊一つのレシピで2度楽しめるアイデア！

＊腸にやさしいグルテンフリー！

真鱈とじゃがいものレモンバターソースがけ
～真鱈のうま味がじゃがいもにも広がります～

作り方①（フライパン編）

下準備 ＋ 調理時間の目安：約30分

材料（2人分）

生鱈（鮭でもよい）　2切れ

じゃがいも　こぶし大　3～4個

にんにく　1片（小指の先大）

ベビーほうれん草　2つかみ

バター　大さじ2

レモン　1個

＊飾り用（なくてもよい）パセリや浅葱（あさつき）　適量

＊お好みで塩、コショウ、醤油　適量

下準備

調理

フライパンにじゃがいも、にんにくを入れ、材料が隠れるくらいの水を加え、フタをして火にかける。水が沸騰するまで強火、あとは中火で煮る。

じゃがいもが透明になったら、フライパンのフタをずらし、水を1㎝くらい残して、残りの水気を切る。

真鱈、レモンの皮の順で加えてフタをする。2分ぐらい強火、その後は弱火で2分間加熱して火を止め、ほうれん草とバターを加えてフタをして蒸らす。

魚に完全に火が通っていれば出来上がり。

お皿に、じゃがいも、魚、ほうれん草を盛り付ける。

フライパンに残った煮汁にレモン汁、塩コショウや醤油をお好みで加え、料理全体にソースを回しかける。

作り方②（オーブン編＜余熱なし＞）

下準備 ＋ 調理時間の目安：約40分

材料（2人分）

作り方①と同じ材料

　　　＋

オリーブオイル　大さじ1



アーモンドの粉とパン粉　各1/2カップ

※グルテンフリーをご希望の方は、グルテンフリーのパン粉やアーモンドプードル、アーモンドミールをお使いください。

下準備

バターを常温で溶かす。

アーモンドの粉とパン粉を混ぜ、すり下ろしたレモンの皮とレモン汁、STEP.1のバターに塩コショウを加えてよく混ぜて「クラム」を作る。

調理