ニュージーランドから、Kia ora(キアオラ)!

「Kia ora(キアオラ)」とは、ニュージーランドの原住民・マオリ族の言葉で、「歓迎」を意味します。今でも「こんにちは」「ようこそ」のような日常的なあいさつの言葉として一般的に使われています。

ニュージーランドを代表するラグビーチーム「オールブラックス」が試合前に行う「ハカ」も、マオリ族が儀式や戦いの前に踊る舞として有名ですよね。

また食材であれば、ハチミツやリンゴ、レモン、乳製品、牧草飼育の畜産物や、ワインを思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。

南半球に位置し、季節が真逆のニュージーランドから、手軽に作れて、身体も心も元気になるメニューをこれから皆さまにお伝えできればと思っています。

レシピのご感想など、お気軽にコメントくださいね。楽しみにしています。

初回となる今回は、冬が旬の真鱈(マダラ)を使ったメニューです。

ニュージーランドで「真鱈」といえば「Blue Cod」のこと!

ニュージーランドでは、Blue codが日本の真鱈にとても似ています。一般的には、皮骨なしの3枚おろしで店頭に並んでいる、人気のある大衆魚です。

癖のない味なので色んな料理に合わせやすいだけではなく、冬に必要な栄養素も豊富に含んでいるので、この季節におすすめの食材の一つです。

真鱈を食べることで得られやすい健康的なメリットをご紹介

高たんぱく低脂肪

胃酸の少ないお子さんからお年寄り、そして胃もたれしやすい方、虚弱体質の方、体重のコントロールを気にされている方にもおすすめの食材の一つです。 良質のたんぱく質は細胞を元気にすることを助けます。そして低脂肪ということで、同じ量の鮭や銀鱈に比べると、カロリーは約半分になります。

豊富なビタミンB群

疲労回復、皮膚や粘膜の修復、糖質代謝を促す、貧血対策などの効果があり、真鱈の切り身100g(手のひらの長さの切り身)にはビタミンB12 が一日に必要な量の50%が含まれています。またビタミンB12は貧血気味の方には重要な栄養素となっています。

冬に不足しがちなビタミンDを補給

太陽に当たることで体内でもビタミンDは作られますが、冬季は日照時間が短いためその量が少なくなりがちです。真鱈100gをいただくことで、一日に必要な量のビタミンDを摂ることができます。

準備も片付けも楽なワンプレートメニュー

*ゆったり料理、ゆったりいただく、好きな音楽を聴きながら楽しくリラックス!

*材料2つだけでできる、爽やかでうま味のあるレモンソース!

*じゃがいもがご飯の代わり!!でいつもと違うのも楽しい♡

*一つのレシピで2度楽しめるアイデア!

*腸にやさしいグルテンフリー!

 

真鱈とじゃがいものレモンバターソースがけ
~真鱈のうま味がじゃがいもにも広がります~

作り方①(フライパン編)

下準備 + 調理時間の目安:約30分

材料(2人分)

生鱈(鮭でもよい) 2切れ

じゃがいも こぶし大 3~4個

にんにく 1片(小指の先大)

ベビーほうれん草 2つかみ

バター 大さじ2

レモン 1個

*飾り用(なくてもよい)パセリや浅葱(あさつき) 適量

*お好みで塩、コショウ、醤油 適量

下準備

真鱈に軽く塩コショウをする(塩鱈の場合は塩は不要)。

じゃがいもの芽を採り、1㎝くらいの厚さに切る(皮つきのままでもよい)。

にんにく、パセリはみじん切り。

レモン半分の皮をすり下ろす、もしくはピーラーで皮をむいて千切りに。

レモン汁を絞る。残り半分はくし形切りにして、仕上がった料理に添える。

調

フライパンにじゃがいも、にんにくを入れ、材料が隠れるくらいの水を加え、フタをして火にかける。水が沸騰するまで強火、あとは中火で煮る。

じゃがいもが透明になったら、フライパンのフタをずらし、水を1㎝くらい残して、残りの水気を切る。

真鱈、レモンの皮の順で加えてフタをする。2分ぐらい強火、その後は弱火で2分間加熱して火を止め、ほうれん草とバターを加えてフタをして蒸らす。

魚に完全に火が通っていれば出来上がり。

お皿に、じゃがいも、魚、ほうれん草を盛り付ける。

フライパンに残った煮汁にレモン汁、塩コショウや醤油をお好みで加え、料理全体にソースを回しかける。

レモンとバターの香り広がる一品です。温かいうちにお召し上がりくださいね。

作り方②(オーブン編<余熱なし>)

下準備 + 調理時間の目安:約40分

材料(2人分)

作り方①と同じ材料

   +

オリーブオイル 大さじ1



アーモンドの粉とパン粉 各1/2カップ

※グルテンフリーをご希望の方は、グルテンフリーのパン粉やアーモンドプードル、アーモンドミールをお使いください。

下準備

バターを常温で溶かす。

アーモンドの粉とパン粉を混ぜ、すり下ろしたレモンの皮とレモン汁、STEP.1のバターに塩コショウを加えてよく混ぜて「クラム」を作る。

調

耐熱皿にじゃがいも、にんにくを入れてオリーブオイルをかけ全体にオイルをなじませる。

オーブンを220℃にしてじゃがいもが半透明になるまで焼く(20分ほど)

オーブンから耐熱皿を出して、真鱈の上にクラムを載せてオーブンでさらに10分~15分ほど焼く。魚に火が通り、クラムの表面が狐色になったらオーブンから出す。

パセリを全体に散らし、ほうれん草とレモンを添えて出来上がり

  

 

作者紹介
 

丸山国子

ニュージーランド在住。アメリカの最先端の予防医学と自然療法を組み合わせ、健康習慣をサポートするカウンセラー・管理栄養士・ヘルスコーチ。

https://www.umamilife.net/

https://www.facebook.com/yesumamilife

 

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